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夏季食物 — 酪梨

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營養師 葉玟伶
中國醫藥大學 營養系 畢業

酪梨的營養價值在水果類中居冠,因為只要吃一顆酪梨便能夠攝取到鐵質 0.7mg、鉀720mg。酪梨也被稱為「森林中的奶油」,其果肉中約有20﹪是植物性脂肪,其餘的80 ﹪則是亞油酸與亞麻酸,可降低血液中的膽固醇含量,因此對防止冠狀動脈硬化及預防老化都非常有效。

酪梨糖份低,高能量,適合為糖尿病人之食物。酪梨吃過後有飽足感,可作為調配低能量膳食材料。酪梨含有人體所需要的全部養份,可作為主食,也可當蔬果,和其他的水果相比,每天吃半個酪梨,可以提供人體每日所需的維他命A、C、E、菸鹼酸、葉酸及鎂等。不含膽固醇,對於心血管疾病有助益;酪梨也可供給維他命B1、B2、B6等,達人體每天推薦的8﹪。酪梨脂溶性維生素(如維生素E與β-胡蘿蔔素等)的含量比其他的水果高而又更好吸收。生素E與β-胡蘿蔔素的含量比其他的水果高且更好吸收。

酪梨是高營養果實,含有比普通水果多四倍的卡路里,故在營養學上是被歸為油脂類。說得白話一點,也就是吃半顆酪梨就等於吃了一碗飯的熱量,因此,健康的人一天只吃 1/4顆便足夠了,如果在每日的食用量上不做限制,很快的體重就會上升,所以喜歡酪梨口味的,不得不注意節制食用量喔。

小叮嚀

*酪梨的果肉質地柔細,主要成份為脂肪,別擔心!它多是由不胞和脂肪酸組成,沒有膽固醇的顧慮!

*酪梨不含膽固醇,所含植物性脂肪易育消化,是肥胖者最佳之食品。

*酪梨含有人體所需要的養份,可作為主食,也可當蔬果,是素食者最佳之營養。

*市售的500㏄酪梨牛奶大約有300 – 400大卡的熱量,而且這些熱量多半是由脂肪所提供的,故需要控制體重及需要限制脂肪攝取的人,都應特別注意。

*酪梨油有快速滲透皮膚之優點,可作為自然的化妝品及天然防曬藥物。

*酪梨沙拉的材料
(1)酪梨1個
(2)蘋果1個
(3)香瓜1個
(4)小黃瓜2條
(5)綠花椰1/4個
(6)沙拉醬適量

酪梨沙拉的作法
(1)將青花菜削好放入滾水中燙熱撈起,馬上放入冰水中漂涼。
(2)蘋果去皮用鹽水洗過,切塊,香瓜去皮切塊備用。
(3)將酪梨切開去子去皮,切成塊狀,小黃瓜也切塊備用。
(4)將所有切成塊狀的材料裝盤,擠上沙拉,食用前拌勻即可。

 

 

*酪梨蝦仁

材料:酪梨一個,蝦仁二兩。

調味料:

1.鹽1小匙,酒1大匙,胡椒粉1/4小匙。

2.沙拉醬或千島沙拉醬3大匙。

3.薑末1大匙,醋1大匙,糖1小匙,鹽1小匙,麻油1/4小匙。

作法:

(1)酪梨縱切為二,取出果核,剝去外皮,再橫切成半圓形,備用。

蝦仁以鹽略搓,以水洗乾淨後,瀝乾,加調味料

(2)浸泡20分鐘後入滾水燙熟撈起,置於盤中,旁邊圍上半圓形之酪梨片,淋上調味料2.或3.即可食用。

 

*酪香拼盤

材料:嫩豆腐一盒,皮蛋四個,酪梨一個。

調味料:柴魚片2大匙,醬油1大匙,冷開水4大匙,糖2大匙,蔥末2大匙。

作法:

(1)嫩豆腐自盒中取出,置於盤中央。

(2)皮蛋去殼,一切為二,備用。

(3)酪梨洗淨,縱切為兩半,取出果核,剝去外皮,再橫切成半圓形塊狀,與皮蛋排於盤中,置冰箱冰涼。

(4)食用前淋上調味料,清涼爽口。

*雙色沙拉

材料::酪梨1個,紫色甘藍1/4個。

調味料::千島沙拉醬3大匙。

作法:

(1)酪梨縱切為二,取出果核,剝去外皮,再縱切成如圖之片狀。

(2)紫色甘藍洗淨,切絲,略泡冷開水後,置於盤中,再放酪梨片,淋上千島沙拉醬即可食用。

備註::冰涼食用,為夏日一道佳餚。

 

(本文由 葉玟伶 營養師 提供, 2004/5/15)
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