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為了追求超平坦的腹部,許多人都以為必需每天要做幾百次腹部收縮,也就是健身行話『仰臥起坐』。但你可曾想過健身房中使用『腹部運動器』的人,為何看起來還是像『腹中有籃球』呢?

腹部肌肉幾乎是每一個動作的輔助器:由伸手取高架上的東西到揮桿打高爾夫球。它支撐著脊柱,因此能協助我們維持正當的姿勢,同時也是支撐腹腔壁的唯一來源。這些功能都需要肌肉的力道,但是做200次腹部收縮運動也僅能改進它的耐力。要使它強壯,就必須鍛鍊肌肉承受力,只需在肩部離地時多承受一個啞鈴之類的舉重器材就可以了。

下面告訴你如何才能正確的收縮腹部:

第一步開始
平躺在鋪有地毯的地板或運動墊上,將手放在兩側伸展雙腿。

第二步就位
將膝蓋微微彎曲,腳跟貼住地板。如果你感到背部太彎或太緊,可將膝蓋再多彎一點,直到感覺舒適為止。不要強迫背部緊貼地板。

第三步手的位置
將雙手放在頸後。如果放得太高,每次收縮時便會壓迫頭部並且可能扭到頸部。

第四部執行收縮
深呼吸,吐氣時收縮腹部肌肉。收縮使肌肉緊縮,便自然的將肩膀拉起離開地板。讓你的頸部挺直但不要緊張,身體抬起,與地板的角度不要超過三十度。

慢慢將上身躺回地板,同時吐氣。重複10-15次。

如果想讓腹部縮得更緊一點,做下面一項運動,或兩樣都做。

1. 維持腹部緊縮,數到四,然後放低身體並立刻再抬起,支撐住再數四下,重複5-10次。

2. 將一個手臂伸到頭部後方(如果你是站著,姿勢好像是要觸及天空一般)。這樣能增加加諸於腹部肌肉的”重量”。換另一個手臂重複做5-10次。

知道嗎?
為何人們不再伸直腿做仰臥起做了?因為腹部肌肉對軀幹的收縮只侷限於臀部屈肌(連接骨盆與大腿骨的肌肉)產生作用之前的某一點上。如果有任何肌肉需要強化,那就是臀部屈肌。你走路,跑步,站立,上樓梯時,都用得著它。

知道嗎?
收縮腹部時將腳跟抬起離地一到兩吋,能迫使在軀幹前面交叉的腹部斜肌,採取穩定身體的動作。如果你做到這一點就太棒了!簡單的收縮動作立刻便成了腰圍縮減器了。

作者:Shari M. Sweeney 譯者:黃崇梅

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