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市售鈣片都一樣嗎?

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博智國際行銷有限公司 營養師:汪育珊

鈣離子(Ca++)屬陽性離子,不能單獨存在,所以都會做成鈣鹽,市面上可以見到鈣鹽種類包括碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣,如此多種鈣鹽,要如何選擇呢??

你可以由3方面比較來選擇鈣鹽類

1. 同單位的重量可以提供多少鈣元素

也就是說我們需服用多少顆鈣片才能達到預期的補充量,如果以相同重量計算要得到等量的鈣,通常以碳酸鈣最為理想,如此可以比其他種類的鈣片服用更少的顆數。

2. 鈣鹽被身體的吸收利用情形(生物利用率)

考慮腸胃吸收情況,不同鈣鹽有不同差異。因為鈣鹽吸收前必須先崩散、溶解。一般來說胃酸分泌正常的人,吸收鈣離子的能力是相近的,約在20%左右,如果擔心胃酸分泌不足,尤其是老年人,就可考慮選舉溶解較好的產品。

各種鈣鹽的溶解度

3. 價格

如果是要長期服用,或許就必須在乎價格,一般來說,碳酸鈣取得容易,價格上較便宜。

市面上口服鈣補充劑類型

1.片劑(或顆粒)

各種鈣鹽被吃進身體後,都必須分解成離子型式才能被腸胃道吸收(Ca++),發揮生物活性,而要變成離子型式必須經過兩個步驟:崩解與溶解。

崩解就是將鈣片(或顆粒)通過胃液的幫助崩散成細小的顆粒的過程。

溶解就是在胃中的鈣鹽要溶解分解成可以被吸收利用的鈣離子(Ca++)。

2.咀嚼錠

經口腔咀嚼,可加快此咀嚼錠在胃中的崩解,以便吞服後在胃液中進行溶解。

3.發泡錠

發泡錠是確定在吞服以前,此發泡錠已完成崩解與溶解,可從腸胃道直接吸收。

根據文獻,只要是胃酸分泌正常的人,其吸收鈣離子(Ca++)的能力是差不多的,約都是20%左右。如果擔心自己胃酸分泌不足,尤其是老人家與發育未成熟的嬰幼兒,應該選則溶解度較好的產品。而易有腎結石的人,也建議選擇溶解度好的鈣鹽。

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碳酸鈣

市售最常見的鈣鹽是碳酸鈣,其大部份來源通常是牡蠣殼、貝殼、蛋殼,其特性是含鈣量高,但溶解度不佳,建議飯後服用,以利胃酸將碳酸鈣分解成離子鈣,可增加其吸收率。

如何增加鈣的吸收率?

1. 與“保鈣大將”維生素D一起服用。

2. 適度的曬曬太陽,身體皮膚自然而然也會產生維生素D喔。

3. 食物中維生素D來源為:魚類、蛋黃、牛奶、香菇等。

4. 多多活動、常常運動,避免骨鈣游離。

5. 牛奶中的乳糖也可增加腸道對鈣的吸收。

6. 腸道中益菌群會將乳糖分解成乳酸,增加腸道酸性,有利鈣吸收。

7. 不與過量的脂肪、草酸(菠菜、綠色蔬菜、茶葉)、植酸(未經發酵的麵包)、膳食纖維一同服用,此些物質皆會降低鈣的吸收率。

8. 鎂、維生素B6可減少草酸鈣結石。

結語

鈣離子是人體含量最豐富的礦物質,對於骨骼、牙齒、肌肉、神經、血液都有很大的影響性,其功能為構成牙齒與骨骼的主成份;維持心臟、肌肉正常收縮及神經的感應性;幫助血液凝固;控制細胞通透性等。

而人體無法自行製造鈣離子,所以必須一定要由飲食中補充,根據自己的生理狀況,選擇適合的鈣補充劑,搭配飲食與運動,就不會成為缺鈣一族囉!

 

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