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長庚技術學院營養學講師 蕭千祐

美國從一九九一年即開始推動「每日五蔬果」的飲食防癌運動,而在政府與民間團體的持續宣導後,自一九九五年起,美國的癌症發生率以每年百分之○.七的速度下降,死亡率也降低了百分之○.五,成效相當良好。
蔬果有哪些驚人的抗癌成分?


提到蔬果中的抗癌成分,除了一般熟知的胡蘿蔔素和維生素C外,許多蔬果還含有其他的抗癌成分。近來較受到重視的抗癌成分就是葡萄皮中的逆轉醇(resveratrol)、蕃茄中的蕃茄紅素(lycopene),前者能使癌細胞凋亡,後者則有強的抗氧化力。另外,十字花科蔬菜中的??(Indoles),大蒜和洋蔥中的硫化物,也是很好的抗癌物質。
蔬果生吃比熟食更具抗癌效果?


一般來說,蔬果經由烹調加熱,會流失或破壞營養成分,因此生吃較能攝取到一些抗癌成分,尤其像水溶性的維生素C、葉酸等,一旦烹調就會損失三成以上,不過像胡蘿蔔素、蕃茄紅素等脂溶性的維生素,則須經由加熱或添加油脂等,來幫助抗癌成份的釋出和吸收,因此不是所有的蔬果都是生吃較好,還是要看所含的抗癌成份特性而定。
如何每日吃足五蔬果?


許多人在三餐中的早餐和午餐有不吃水果的習慣,最主要的原因是早餐通常匆忙,因此只好草草了事,而中午因外食,如未尋得水果攤,也只好放棄。因此,要多吃蔬果就要從早餐開始做起,例如自己可以動手做三明治、漢堡,然後將蕃茄、洋蔥夾入,或者自己親自打些果菜汁,而且最好不要將殘渣濾掉,如此還能多吃一些纖維。對於沒有太多時間打蔬菜汁的人來說,市面上有強調不加糖和添加物的的綜合蔬菜汁,其實也可以多多選用,尤其在炎熱的天氣,多喝蔬菜汁不僅補充無法吃足的蔬菜量,還能達到消暑解渴的功效。

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