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與蔬菜共舞

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  「多吃青菜」一直是保健工作者對於大眾所作的最普遍的建議。蔬菜真的是飲食保健的仙丹妙藥嗎?然而吃了一堆蔬菜﹐是不是也會吃下一堆農藥呢?要怎麼烹調﹐才能保持最多的蔬菜營養呢?還有﹐小朋友不喜歡吃蔬菜﹐該怎麼辦?一個一個的疑問﹐且聽我們道來…

  蔬菜其實不是什麼仙丹妙藥﹐它只是忠實的提供我們調節各種生理機能的維生素﹐礦物質及膳食纖維等營養素﹐和一些對人體新陳代謝有益的非營養物質。飲食中少了蔬菜﹐營養結構就會不完整﹐也就稱不起支撐健康的骨架。也會加速老化﹐促成慢性文明病的發生。因此每日飲食指南會告訴我們每天應吃3碟以上(一碟相當於100克或三兩)的蔬菜﹐且至少要有1~2碟以上的深綠色及深黃紅色的蔬菜﹐這是因為它們的維生素及礦物質的含量比淺色蔬菜豐富。

  農藥的使用﹐難免使人在吃蔬菜水果時內心存有一些疙瘩﹐如何不要吃到一堆農藥?最重要的是購買節令蔬果。搶好價錢上市的蔬果﹐常常是農藥還有殘留時就搶著採收了。清洗蔬菜時﹐先把蔬菜的外葉去掉﹐再以大量清水沖洗最容易去除表面殘留的農藥﹐至於泡鹽水是否有用?仍有爭論。表面粗糙不易清洗者﹐則可用軟毛刷刷洗。

  市面上也有不少標榜無農藥的「水耕蔬菜」或「有機蔬菜」。所謂「有機蔬菜」是指不加農藥或化學肥料所培養的蔬菜﹐賣得比較貴﹐但是是真是假卻難以辨識。一種方法是直接至產地參觀購買。行政院農業委員會也有農藥檢測合格的「吉圃園(GAP)」認證制度﹐這也是吃得安心的好方法。

  如何使蔬菜營養的流失減到最小?首先是即購即食﹐儲存時間不要太長。若要儲藏﹐用紙袋或多孔的塑膠袋套好,放在冰箱下層或陰涼處。衡量人數洗菜時先洗後切,可減少營養流失。在烹調時也應儘量將時間縮短,水盡量少放。有些餐廳為了保持菜葉的翠綠﹐在烹調時會添加蘇打﹐很容易破壞維生素。可先用攝氏六十度的熱水燙過﹐再加以烹調﹐可避免菜葉變黑﹐並減少維生素流失。

  生食到底好不好?在理論上﹐吃生菜可以吃下最多的營養素。不過要注意食品衛生﹐不要吃了一堆病菌及寄生蟲蛋﹐就得不償失了。熟食的營養吸收效率也比生食好。至於胡蘿蔔﹐我們反而建議使用油炒熟食﹐因為這可以增加β-胡蘿蔔的吸收效率(β-胡蘿蔔是溶於脂肪的)。

  許多人不喜歡吃蔬菜(尤其是小朋友)﹐以前我們曾提及﹐「硬逼」是最錯誤的作法﹐必需要有耐心。對小朋友而言﹐大人的以身作則尤其重要。小朋友不喜歡吃蔬菜的原因很多﹐從太硬咬不動﹐不喜歡蔬菜的氣味﹐到單純的「九怪」(閩南語)都有可能。能對症下藥﹐成功的機率更大。當然﹐別忘了「大力水手」這個卡通﹐它本來就是為了推廣菠菜而繪製的。

  台灣是塊福地﹐在這片土地上﹐生長著世界級高品質的農產品。在這片土地上的人﹐何其有幸﹐可以方便又廉宜的吃到各種新鮮營養的農產品。我們再三強調﹐取得健康﹐不用花很多錢﹐只要一些知識﹐一點自制﹐再加上幾許寬容達觀。天天攝取充足的蔬菜﹐絕對是最聰明的保健方法﹐不蓋你!


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Brando

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